La dépersonnalisation (DP) et la déréalisation (DR) sont des troubles dissociatifs qui peuvent être déstabilisants et difficiles à comprendre pour ceux qui en souffrent. Ces états peuvent provoquer une sensation de déconnexion du soi ou du monde qui nous entoure, créant un sentiment d'irréalité ou de séparation de son propre corps et de ses pensées. Bien que ces symptômes puissent être angoissants, il existe des stratégies qui peuvent aider à les atténuer et à retrouver un sentiment de normalité.
Dans cet article, nous vous proposons trois astuces pratiques pour sortir de la dépersonnalisation et de la déréalisation, basées sur des approches reconnues par les professionnels de la santé mentale. Si vous ou un proche traversez ces troubles, lisez la suite pour découvrir des moyens d'améliorer votre bien-être.
1. Pratiquer la Pleine Conscience pour Reconnecter avec le Moment Présent
La pratique de la pleine conscience (ou mindfulness) est l'une des méthodes les plus efficaces pour lutter contre la dépersonnalisation et la déréalisation. En vous concentrant sur le moment présent, vous pouvez réduire les pensées intrusives et retrouver une connexion avec votre corps et l'environnement autour de vous.
Comment pratiquer la pleine conscience :
- Respiration profonde : Fermez les yeux et respirez profondément. Concentrez-vous sur votre respiration, sentez l'air entrer et sortir de vos poumons. Cela aide à ancrer votre esprit dans le présent.
- Écoute attentive : Prenez quelques instants pour écouter les sons autour de vous. Cela peut vous aider à revenir dans la réalité et à contrer la sensation de déconnexion.
- Scanner corporel : En vous concentrant sur chaque partie de votre corps, vous pouvez commencer à ressentir à nouveau vos sensations physiques et réduire l'anxiété liée à la dépersonnalisation.
La pratique quotidienne de la pleine conscience a montré des résultats positifs dans la gestion des symptômes de la DP/DR. Elle permet de réduire le stress et d'augmenter la perception du moment présent, réduisant ainsi les épisodes de dissociation.
2. Éviter l'Isolement Social et Chercher du Soutien
L'isolement social peut amplifier les symptômes de la dépersonnalisation et de la déréalisation. Lorsque nous nous sentons déconnectés de nous-mêmes et du monde, il est tentant de s'isoler pour éviter de confronter ces sentiments. Cependant, l'isolement peut aggraver la situation en renforçant la sensation de déconnexion.
Voici quelques conseils pour lutter contre l'isolement :
- Rejoindre un groupe de soutien : Que ce soit en ligne ou en personne, trouver un groupe de soutien composé de personnes vivant la même expérience peut être extrêmement bénéfique. Partager vos expériences vous permettra de vous sentir compris et moins seul.
- Parler à un proche : Ouvrir un dialogue avec un ami, un membre de la famille ou un professionnel de la santé mentale peut alléger la pression émotionnelle. La parole est un moyen puissant de dissiper les peurs et les angoisses liées à la DP/DR.
- Consulter un thérapeute spécialisé : Un thérapeute formé à la gestion des troubles dissociatifs peut vous aider à développer des stratégies efficaces pour gérer les symptômes et comprendre les racines de la dépersonnalisation et de la déréalisation.
Savoir que vous n'êtes pas seul dans votre lutte peut vous apporter un réconfort important et vous inciter à prendre les mesures nécessaires pour sortir de cet état.
3. Utiliser les Techniques de Réalité (Reality Testing)
Les techniques de réalité (ou reality testing) sont une méthode cognitive qui consiste à remettre en question les perceptions et les croyances erronées liées à la dépersonnalisation et à la déréalisation. Ces techniques aident à démystifier les sensations de déconnexion et à se reconnecter à la réalité.
Quelques exercices de réalité à pratiquer :
- Se concentrer sur les détails physiques : Essayez de toucher des objets autour de vous, de sentir leur texture, leur température et leur forme. Cela permet de réaffirmer la réalité de ce qui vous entoure.
- Demander des confirmations extérieures : Si vous vous sentez déconnecté de votre propre corps, demandez à une personne de vous confirmer des détails sur votre apparence ou sur ce que vous êtes en train de faire.
- Réaliser des tests de la réalité : Par exemple, demandez-vous régulièrement "Suis-je vraiment en train de vivre cette expérience ou est-ce un rêve ?" Si la réponse est non, cela peut vous aider à revenir à la réalité.
Ces tests simples mais efficaces permettent de déconstruire les pensées qui alimentent la sensation de déconnexion et de retrouver progressivement un ancrage dans la réalité.
Conclusion
La dépersonnalisation et la déréalisation sont des troubles complexes, mais avec de la patience et des stratégies adaptées, il est possible de retrouver un sentiment d'ancrage et de normalité. La pratique de la pleine conscience, la recherche de soutien social et l'utilisation de techniques de réalité sont des étapes importantes pour gérer ces symptômes et retrouver un bien-être mental. Si vous éprouvez des difficultés persistantes, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir un accompagnement personnalisé.
